运动犹如一个万能处方，能同时降低血糖、血压、血脂，预防癌症，改善睡眠。但运动不当又会发生损伤，如何平衡二者关系？

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近日，“2023版运动处方中国专家共鸣”发布，适用人群包括慢病人群、健康人群、运动损伤人群等，匡助人们在收成运动好处的同时减少损伤。

受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授  张一民

公道的运动遵循6个原则

此次“专家共鸣”将运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类。

健身运动处方：以健康人群、慢病高风险人群为主要对象；重点关注运动总量，让运动不足人群动起来并养成习惯。

医疗运动处方：以慢病人群、运动损伤人群、围手术期人群为主要对象；需以临床医学思维模式，兼顾治疗疾病和保持运动能力。

需要明确的是，运动处方的制定应由专业科室或有资质的康复治疗师、健身教练等完成。

运动处方遵循FITT-VP的基本原则，即包括运动频率、强度、方式、时间、总量、运动进阶六方面基本内容。健康人群可参考以下尺度进行锻炼：

运动频率

柔韧性运动，最好天天都进行。

在抗阻运动中，统一肌肉群的气力、耐力运动频率为隔天一次为佳，2～3天/周。

对于有氧运动，世界卫生组织推荐成年人有氧运动不少于每周3天。

运动强度

运动强度过小，没有显著的健身效果；强度过大，可能造成运动伤害。

抗阻运动的强度为：锻炼后有一定的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。

判定有氧运动强度，可用运动中谈话来衡量：

运动时能说话也能唱歌，为低等或较低强度；

能说话但不能唱歌，为中等强度运动；

不能说出完整句子，即较大及以上水平强度的运动。

运动方式

运动可归纳为有氧运动、气力训练、球类运动、中国传统运动方式、牵拉训练等几大类。

鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻练习、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性训练的综合运动，每周至少2次，并可以将其融入到生活中。

此外，共鸣还明确了多个运动事项：

1、运动前应做热身或预备流动，运动后应做收拾整顿流动和拉伸训练。

2、身体不适如急性疾病期要暂停运动，如严峻感冒、发热、严峻腹泻等。

3、抗阻练习时特别留意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大。

4、儿童和少年尽量减少久坐（如看电视、上网），2～5岁儿童屏幕时间不建议超过1小时/天，6～11岁儿童屏幕时间不超过2小时/天。

5、6～17岁青少年天天应进行≥60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻训练和健骨流动。

6、老年人抗阻练习很重要，可防止肌肉萎缩。

7、刚开始运动时，建议在专业职员指导下练习。

9种疾病的“运动处方”

针对不同的慢性病，本次共鸣并没有给出详细的运动处方，需专业人士结合患者具体情况制定。

此前，美国运动医学专家乔丹·梅特若总结了9种疾病的“运动处方”，可供大家参考：

1

焦急抑郁

常常锻炼有助身体开释让人愉悦的内啡肽，有益晋升情绪。

推荐的锻炼：冥想打坐和瑜伽。

2

记忆衰退或认知疾病

锻炼能刺激大脑血流，特别是负责控制记忆的大脑海马区。

推荐的锻炼：广场舞、太极、网球、技击等。

3

睡眠紊乱

多项研究表明，与不常常锻炼的人比拟，常常锻炼的人睡眠更沉更香。

推荐的锻炼：天天锻炼30分钟，形式不限。瑜伽和太极最好。

4

哮喘

常常锻炼既能改善心血管健康，也可缓解哮喘症状。户外运动应避免霉菌和花粉环境，严寒天最好不要户外运动。

推荐的锻炼：有氧运动、气力练习或户外运动。

5

勃起功能障碍和性欲低下

压力大、睡眠差、太疲惫、久坐导致的血液循环差等，都会造成男性勃起功能障碍和性欲低下。

推荐的锻炼：除自行车外可促进下半身血液循环的运动，如臀腿抗阻练习。

6

经前期或更年期综合征

常常锻炼有助于缓解女性因激素骤变导致的情绪波动，如经前期综合征和更年期综合征。　

推荐的锻炼：有氧运动和气力练习，瑜伽、太极、普拉提等。

7

腰、臀、膝和颈痛苦悲伤

长时间伏案工作或久坐看电视等不良生活方式，轻易导致身体多部位肌肉酸痛。

推荐的锻炼：针对相关部位肌肉的气力练习和拉伸训练。

8

骨关节炎

积极锻炼有助减轻体重，缓解关节压力。尤其气力练习，可增强肌肉气力，进而减轻关节痛。　

推荐的锻炼：散步、骑车、靠墙静蹲、游泳及其他水中有氧运动。

9

多动症

锻炼有助进步多巴胺水平，锻炼还能刺激控制决议计划和冲动的大脑区域，有助于缓解多动症。

推荐的锻炼：成年患者参加任何运动都有益，儿童患者可参加重在培养团队精神和进步自尊、自信的有氧运动。▲

参考文献：《运动处方中国专家共鸣（2023）》专家组. 运动处方中国专家共鸣（2023）. 中国运动医学杂志, 2023, 42(1): 3-13.

本期编纂：郑荣华